Крупа — это источник витаминов и минералов. Цельные или дроблёные зёрна различных культур содержат сложные углеводы и нутриенты, которые дают нам столь ценную энергию и положительно влияют на здоровье. Специально для наших читателей журнал «Негаполис» рассказывает о самых полезных кашах.
Гречка всему голова
Лидер по количеству полезных свойств — гречневая каша. Наилучший выбор – это зелёная гречка, но можно употреблять и обычную обжаренную крупу.
Гречка прекрасно дополняет мясные и овощные блюда.
А в Россию она попала в VII веке из Греции, поэтому и получила название «гречневая»
Гречневая крупа — чемпион по содержанию фенольных соединений, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Благодаря железу, входящему в состав гречки, она препятствует развитию анемии. Пектин очищает организм, а лецитин поддерживает в хорошем состоянии поджелудочную железу и печень.
Кроме этого, в гречке нет глютена. Она совершенно безопасна для людей, которые страдают целиакией.
Гречка стимулирует перистальтику кишечника и помогает снизить холестерин.
Гликемический индекс гречневой крупы равен 50.
Пищевая ценность гречихи на 100 грамм составляет:
- Калорийность — 350 ккал
- Белки — 12 грамм
- Жиры — 4 грамм
- Углеводы — 70 грамм
Гречневая каша надолго сохраняет чувство сытости, при этом не перегружает желудок.
Овсянка, сэр!
Овсяную крупу производят из неочищенных зёрен овса.
Она богата витаминами, клетчаткой, а также большим количеством микроэлементов. Понижает уровень холестерина, стимулирует пищеварение и улучшает состояние кожи.
Овсяная каша рекомендуется диабетикам и людям с избыточным весом.
Наиболее ценная каша из цельных зёрен.
Гликемический индекс овсяной каши, сваренной на воде, — 40 единиц, на молоке — 60 единиц.
Пищевая ценность овсяной крупы на 100 грамм составляет:
- Калорийность — 390 ккал
- Белки — 16 грамм
- Жиры — 7 грамм
- Углеводы — 67 грамм
Остерегайтесь включать в свой рацион овсяные хлопья быстрого приготовления, от них больше вреда, чем пользы.
Киноа — вождь всех зёрен
Киноа относится к древним псевдозерновым культурам из семейства амарантовых. Впервые её стали выращивать племена инков.
Содержит большое количество белка, аминокислот и минералов.
В её составе так же, как и в гречке, нет глютена.
Прекрасно подходит для питания людям с авитаминозом.
Но имейте в виду, что перед приготовлением её следует вымачивать. Иначе содержащиеся в ней сапонины могут стать токсичными.
Сапонин – это горькое мыльное вещество, которое защищает киноа от грибков и насекомых.
Киноа положительно влияет на микрофлору кишечника. По содержанию полезных жиров, минералов и витаминов киноа определенно входит в топ злаков.
Крупа способствует нормализации уровня сахара в крови.
Обладает низким гликемическим индексом — порядка 40-50 единиц. Пищевая ценность киноа:
- Калорийность — 390 ккал
- Белки — 16 грамм
- Жиры — 6 грамм
- Углеводы — 69 грамм
Из киноа можно сварить не только кашу, но и приготовить суп, запеканку, и даже котлеты.
«Жемчужная» каша: ячневая и перловая
Ячневая и перловая крупы производятся из ячменя.
Ячневая крупа — дробленые ячменные ядра, которые не подвергаются шлифовке. За счет этого, зерна содержат оболочку. В них сохраняется больше витаминов в сравнении с перловой крупой.
Каши, которые приготовлены из этих круп нормализуют обмен веществ, снижают показатели глюкозы и идеально подходят людям с болезнями желудочно-кишечного тракта.
Лизин, который содержится в крупе, обладает противовирусным эффектом и способствует формированию коллагена.
Перловка — рекордсмен по количеству фосфора.
Гликемический индекс перловки 20-30 единиц. Энергетическая ценность крупы составляет:
- Калорий — 315 калорий
- Белок — 9,3 грамм
- Жиры — 1,1 грамм
- Углеводы — 66,9 грамм
Перловка — мощный антиоксидант, который борется с воспалениями в организме и укрепляет иммунную систему.
Богатая по своему составу ячка имеет низкий гликемический индекс — 25 единиц.
Пищевая ценность ячневой крупы на 100 грамм продукта составляет:
- Калорий — 324 ккал
- Белки — 10,4 грамм
- Жиры — 1,3 грамм
- Углеводы — 66,4 грамм
Регулярное употребление ячневой каши благотворно влияет на рост волос и ногтей. Высокое содержание клетчатки помогает решить проблемы с кишечником.
Хрущёвская кукуруза
Кукурузная каша богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Содержит в своём составе полноценный растительный белок, аминокислоты, которые регулируют липидный спектр крови: арахидоновую, линолевую и линоленовую.
Способствует восстановлению здоровой микрофлоры кишечника. Положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и печени. Снижает уровень холестерина.
Кукурузная крупа сохраняет свои полезные свойства даже после воздействия высоких температур.
Гликемический индекс кукурузной крупы равен 70.
- Калорийность — 328 ккал
- Белки — 8,3 грамм
- Жиры — 1,2 грамм
- Углеводы — 71 грамм
Кукурузная крупа не содержит глютен. Благодаря низкой аллергенности рекомендуется для детского питания.
Пшёнка — кладезь витаминов
Пшённая крупа — это кладезь витаминов и минералов. По питательным веществам она не уступает даже гречке.
Пшено не содержит в своём составе глютен. Пшённая каша славится антиоксидантными свойствами. Благотворно действует на работу печени и поджелудочной железы.
Пищевая ценность пшённой крупы составляет:
- Калорий — 348 ккал
- Белки — 11,5 грамм
- Жиры — 3,3 грамм
- Углеводы — 69 грамм
Несмотря на очевидную пользу, у пшена большой инсулиновый индекс — 70 единиц, поэтому людям, которые стремятся снизить вес, не стоит употреблять его на постоянной основе.
Если у вас нет пищевой непереносимости, то смело включайте в свой рацион полезные и питательные каши.
