Приветствую вас, уважаемые читатели. Меня зовут Екатерина Ханина, я психолог и приглашённый эксперт клуба «Негаполис». На прошлом позднем завтраке в формате мастермайнда, который организовала Ирина Романова, редактор журнала «Негаполис» и идейный вдохновитель одноимённого клуба, я разобрала с участниками «заряженную» и очень важную для многих тему — «Выгорание». Сегодня хочу поделиться и с вами. Так что же такое эмоциональное выгорание? И как нас, «всемогухов», от него застраховать?
Выгорание — что это за зверь?
В моем случае выгорание стало спонсором радикальных перемен во всех сферах жизни. Но, если бы я тогда знала то, что знаю сейчас, то прошла бы этот путь с меньшими потерями, заносами на поворотах и разрушениями.
Поэтому не стесняюсь показаться банальной и с удовольствием делюсь информацией, выжимкой из теории и опыта.
Но прежде хочу отметить, что выгорание отличается от сильной усталости. В этом случае достаточно «сменить картинку», съездить в отпуск, заняться спортом, хобби, выспаться, в общем, переключиться и подзарядиться.
А вот когда накрывает психическое истощение — пора принимать меры
Кто страдает от выгорания и как его узнать?
В первую очередь в ловушку попадают высоко ответственные представители профессий «человек — человек». Но в современном мире выгорание приходит не только через работу. Например, часто это случается с родителями.
Выгоревшего довольно легко узнать в компании — он одновременно и присутствует, и отсутствует. Функциональность сохраняется: человек ходит на работу, ведёт быт и даже улыбается — внешне выглядит почти нормально. Но без чувств, на автомате.
Тревожные звонки-симптомы выгорания:
— Эмоционально истощённый человек не испытывает никаких чувств. Ни позитивных, ни негативных. Нет реакции на шутки или какие-нибудь внешние события. Например, ребёнок безнадёжно испортил любимую вещь родителя, а последнему всё одинаково безразлично;
— Полное отсутствие интереса к людям и их переживаниям. Ощущение «не люблю людей».
— Самообесценивание. Ещё какое-то время назад человек понимал свою ценность в семье и на работе, но вдруг обнаружил себя в позиции «Во всех бедах виноват я!», «Я ничего не стою». Этому отлично способствует и обесценивание окружения, которое совсем не замечает ваших успехов, а вот на малейшие ошибки реагирует бурно.
— Сигналы тела: лень и прокрастинация. На деле же это отсутствие ресурсов или непонимание смысла действия.
Причины выгорания:
Теперь давайте попробуем разобраться в причинах выгорания:
— эмоциональный перегруз, к которому можно отнести даже бесконечно любимую, вызывающую эйфорию, работу. Или «жизнь на полную катушку», погоня за впечатлениями, будто надо всё успеть. А батарейку свою заряжать придумали трУсы;
— привычка ставить чужие интересы выше своих;
— однообразие, рутина;
— обесценивание окружающих;
— потеря или отсутствие смысла — когда живёшь уже как робот и не помнишь зачем этим занимаешься.
— внутренний конфликт: очень хочется проявиться в мире, но по какой-то причине сдерживаешь себя.
Примеры: «хочу быть руководителем, но боюсь ответственности», «хочу поднять цену на услугу, но боюсь потерять клиентов», «хочу сменить профессию на более творческую, но боюсь остаться в нищете».
В общем, любое «хочу, но…» становится причиной выгорания
Если вы нашли у себя хотя бы пару симптомов, то смело переходите к разделу «что делать».
Как выходить из состояния выгорания: что делать?
1. Не забывайте вовремя заряжать батарейки: сон/питание/движение/вода — для тела. Учитесь отдыхать и говорить «нет».
Упражнения:
- Составьте список своих собственных способов порадовать и зарядить себя. От маленьких до крупных: заварить любимый чай или отправиться в путешествие. Пусть этот список всегда будет где-то под рукой, в телефоне. В момент усталости перечитайте его и выберите из него то, что доступно и актуально прямо сейчас.
- Поиграйте с собой в игру «Я хочу». На любое действие, которое собираетесь сделать, спрашивайте себя: «Чего сейчас хочу? А я сейчас хочу…!» — и сразу делайте то, что проговорили. Так формируется связь в мозге: желаю и тут же получаю желаемое. Начните с «хочу пить», «хочу пойти помыть посуду» и дойдёте до «хочу квартиру». Мозг уже привыкнет, что все «хотелки» реализуются и будет искать пути решения.
2. Работаете с людьми? Значит, отдыхайте в одиночестве. Фокусируйтесь на обратной связи: для кого я это делаю, зачем. Если теряется связь с реальностью, то вы можете уйти в себя. И это уже опасно.
3. Принимайте на веру не критику, а комплименты и восторг. Не сравнивайте себя с другими. Перепроверяйте негативное мнение о своей работе в других источниках. Найдите любящие глаза или станьте ими для себя!
Упражнения:
- «Дневник благодарности себе» — каждый вечер отвечайте на вопрос «почему я сегодня молодец?».
- Найдите ответ на вопрос «зачем и для кого я это делаю?». Как говорит моя коллега, психолог Татьяна Мужицкая: «Нет самоистязанию, да — поиску смысла!»
- Отслеживайте в своей речи любые «да, но». По ним можно определить внутренний конфликт. Когда он обнаружен, то его можно решить. Ищите варианты, как получать желаемое.
- Если вы уже в состоянии «вафля-туфля», то нужно на время включить режим энергосбережения. Вот прямо словами через рот предупредите и дома, и на работе, что временно слагаете с себя роль ответственного всемогуха. Следите за количеством топлива в бензобаке и вовремя доливайте! Ваша цель не великие свершения, а способность оставаться хотя бы в небольшом плюсе к концу дня.
- Ставьте будильник и спрашивайте себя «Как я сейчас?». Хотя бы трижды в день, но можно и каждый час.
Когда срабатывает будильник, оценивайте своё состояние в моменте по шкале от 1 до 10 по следующим критериям: что с моим телом? Какое сейчас у меня настроение, эмоции? О чём и КАК я сейчас думаю? - Заведите себе стабильные, лёгкие и приятные утренние и вечерние ритуалы. Они станут островками надёжности, опорой в хаосе жизни.
Выгорание — отличный момент, чтобы уже освоить навык обращаться за помощью и принимать её. Смело снижайте нагрузку, делегируйте и давайте себе право побыть в роли «жук-невывожук». Без чувства вины и самобичевания.
Если вам не становится лучше, обращайтесь к специалисту.
Со временем вы восстановитесь. Но постарайтесь не ходить по граблям дважды и в следующий раз распознайте сигналы тела чуть-чуть пораньше, подбрасывайте дровишки в свой огонь до того, как он погас!
А с вами была психолог Екатерина Ханина.
Друзья, ещё больше полезной информации вы найдёте в соцсетях журнала и клуба «Негаполис», подписывайтесь:
Читайте также публикации по теме:
Светлана Царёва: от депрессии к социальным проектам для людей с диабетом
